Comment muscler ses Biceps
La bonne nouvelle pour vous, c'est que l'entraînement des biceps est assez simple : vous courbez, courbez et courbez encore. Cela dit, certains exercices sont plus efficaces que d'autres. Pour vous aider à trouver celui qui vous convient le mieux, nous avons rassemblé les 3 meilleurs exercices pour faire travailler les biceps dans cet article.
Exercice 1 : Curl avec haltères
Le Curl avec haltères est un exercice classique de musculation des biceps. Cet exercice cible les biceps et peut ajouter de la taille et de la force à l'ensemble du muscle lorsqu'il est effectué correctement. Le curl avec haltères permet de soulever plus de poids que les autres variantes de curl, car il s'agit de soulever un objet unique à deux mains. C'est également très simple à réaliser. Il suffit de charger une haltère, de la tenir à deux mains et de la soulever vers le menton. Rincez et répétez.
- Comment faire le curl avec haltères ?
Saisissez une barre d'haltères avec une prise sous la main, légèrement plus large que les épaules. La poitrine relevée et les omoplates serrées l'une contre l'autre, exposez l'avant de vos biceps en ramenant les épaules dans leur orbite. Les coudes doivent se trouver sous l'articulation de l'épaule, ou légèrement devant, près des côtes. Pliez la barre d'haltère vers le haut en utilisant les biceps, en veillant à ce que le torse ne se penche pas vers l'avant, que les épaules ne s'affaissent pas vers l'avant ou que les coudes ne glissent pas vers l'arrière sur le côté du corps.
- Comment faire le curl avec haltères ?
Saisissez une barre d'haltères avec une prise sous la main, légèrement plus large que les épaules. La poitrine relevée et les omoplates serrées l'une contre l'autre, exposez l'avant de vos biceps en ramenant les épaules dans leur orbite. Les coudes doivent se trouver sous l'articulation de l'épaule, ou légèrement devant, près des côtes. Pliez la barre d'haltère vers le haut en utilisant les biceps, en veillant à ce que le torse ne se penche pas vers l'avant, que les épaules ne s'affaissent pas vers l'avant ou que les coudes ne glissent pas vers l'arrière sur le côté du corps.
Exercice 2 : Chin-Up
Le Chin-up est un exercice de poids corporel qui peut induire une croissance musculaire importante des biceps (et du dos) avec rien d'autre qu'une barre de traction. Si vous avez une barre de traction montée sur une porte dans votre salle de sport, c'est tout ce dont vous avez besoin pour faire des séries de tractions. Comme l'haltérophilie tire le poids de son corps, les biceps sont généralement exposés à des charges plus lourdes que celles que l'on peut soulever avec une barre.
- Comment faire le Chin-Up ?
Accrochez-vous à une barre, les paumes tournées vers vous et les mains écartées de la largeur des épaules, ou légèrement plus larges. A partir d'un point mort, serrez vos omoplates et tirez votre corps vers le haut, en veillant à ne pas laisser le corps se replier vers l'intérieur (beaucoup de gens le font) jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre.
- Comment faire le Chin-Up ?
Accrochez-vous à une barre, les paumes tournées vers vous et les mains écartées de la largeur des épaules, ou légèrement plus larges. A partir d'un point mort, serrez vos omoplates et tirez votre corps vers le haut, en veillant à ne pas laisser le corps se replier vers l'intérieur (beaucoup de gens le font) jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre.
Exercice 3 : EZ-Bar Preacher Curl
Le Curl sur un banc de prêcheur allonge l'amplitude du mouvement de l'exercice. Par conséquent, les biceps seront sous tension pendant une période plus longue, ce qui entraîne généralement une plus grande croissance musculaire. L'utilisation d'une barre EZ, qui tourne les mains vers l'intérieur, rend le mouvement plus confortable pour les poignets et modifie l'angle de l'exercice pour cibler différentes fibres musculaires du biceps.
- Comment faire le EZ-Bar Preacher Curl ?
Asseyez-vous sur un banc de pêcheur et posez l'arrière de vos triceps sur le coussin. Placez votre corps dans la même position que pour un curl de biceps standard avec haltères (poitrine relevée, épaules en arrière et coudes légèrement avancés). Saisissez la poignée de la barre EZ sur les pièces intérieures coudées. Vos mains seront ainsi légèrement plus étroites que la largeur des épaules et forment un angle semi-supine. Avec le corps verrouillé en place, courbez la barre vers le haut en fléchissant les biceps, en faisant une brève pause au sommet de la courbe pour fléchir les biceps. Abaissez le poids en le contrôlant.
- Comment faire le EZ-Bar Preacher Curl ?
Asseyez-vous sur un banc de pêcheur et posez l'arrière de vos triceps sur le coussin. Placez votre corps dans la même position que pour un curl de biceps standard avec haltères (poitrine relevée, épaules en arrière et coudes légèrement avancés). Saisissez la poignée de la barre EZ sur les pièces intérieures coudées. Vos mains seront ainsi légèrement plus étroites que la largeur des épaules et forment un angle semi-supine. Avec le corps verrouillé en place, courbez la barre vers le haut en fléchissant les biceps, en faisant une brève pause au sommet de la courbe pour fléchir les biceps. Abaissez le poids en le contrôlant.
